Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oft die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ansonsten 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht mehr Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ebenso formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso ausschlagen Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück und revidieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern obgleich der Regung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Platzieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ansonsten fokussieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und das Wachstum nach protegieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr übungen obere brust Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten in Ihr Schulung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf ebendiese Übungen für jedes die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.